果汁/果蔬汁，被許多人視為一種便捷的增加水果和蔬菜攝入量的方式，許多商家也大力宣傳其天然又健康。不過已有多項(xiàng)研究指出：喝果汁可能并不像很多人想象的那樣健康，不僅促炎促癌，還會(huì)干擾大腦發(fā)育，讓焦慮風(fēng)險(xiǎn)飆升！

每天喝點(diǎn)果汁對(duì)身體能有什么影響？2025年1月，《營(yíng)養(yǎng)學(xué)》期刊上發(fā)表一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：果汁沒喝對(duì)，僅僅3天就會(huì)導(dǎo)致身體的炎癥水平上升。^①

研究共納入了14名參與者，年齡在18-35歲之間，他們身體健康。他們隨機(jī)被分為三組：

通過收集參與者的糞便、唾液等樣本后發(fā)現(xiàn)：口腔相關(guān)的炎癥細(xì)菌上升，有益菌下降；腸道中促炎細(xì)菌家族的相對(duì)豐度有增加。^①

除了促炎，更可怕的是果汁中的果糖會(huì)促癌。2024年12月，《自然》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：肝臟會(huì)將果糖轉(zhuǎn)化為癌細(xì)胞可用的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，進(jìn)而間接促進(jìn)黑色素瘤、乳腺癌和宮頸癌等腫瘤的生長(zhǎng)。在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，添加果糖使腫瘤生長(zhǎng)速度加快。^②

2024年10月，中國(guó)科學(xué)院生物物理研究所、溫州醫(yī)科大學(xué)等研究人員在《細(xì)胞代謝》期刊發(fā)表一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，果糖會(huì)抑制M1型腫瘤相關(guān)巨噬細(xì)胞，進(jìn)而促進(jìn)結(jié)直腸癌的發(fā)生和發(fā)展。^③

給孩子喝果汁是不是健康？但其實(shí)果汁含有大量果糖。2025年6月，美國(guó)紀(jì)念斯隆凱特琳癌癥中心的研究人員在《自然》期刊上發(fā)表了一篇研究發(fā)現(xiàn)：如果在孕期和兒童時(shí)期過多攝入高果糖飲食，會(huì)影響胎兒和兒童的大腦神經(jīng)的發(fā)育過程，從而增加成年后焦慮風(fēng)險(xiǎn)。^④ 

研究通過小鼠實(shí)驗(yàn)證實(shí)：孕期或幼齡時(shí)期高果糖飲食的小鼠，其大腦小膠質(zhì)細(xì)胞數(shù)量減少且吞噬能力顯著下降，存在更多的未被清除的死亡細(xì)胞，這表明高果糖飲食抑制了小鼠大腦小膠質(zhì)細(xì)胞的吞噬功能。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示：幼齡時(shí)期高果糖飲食會(huì)導(dǎo)致小鼠在成年后表現(xiàn)出焦慮的行為！^④

很多人認(rèn)為喝鮮榨果汁和吃水果，沒有太大的區(qū)別。但實(shí)際上這兩者之間的營(yíng)養(yǎng)本質(zhì)存在著巨大的差異。國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師李純2024年在科普中國(guó)刊文介紹，比起正常吃水果，水果榨汁反而浪費(fèi)了精華，很多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都被破壞了。^⑤

1. 讓血糖快速地上升

水果榨汁后，其中的糖分被濃縮，導(dǎo)致糖含量變高。而且糖本身的屬性也發(fā)生了變化，從內(nèi)源性糖變成了游離糖，變得更容易被人體吸收。這是因?yàn)檎ブ^程中去除了大部分的膳食纖維，使得果汁中的糖分更容易釋放出來(lái)。這樣一來(lái)，人體對(duì)糖分的吸收速度會(huì)加快，血糖水平也會(huì)比吃水果升得更快。

2. 反而增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)

喝果汁減肥？反而可能增肥！比如一杯橙汁，需要3～5個(gè)橙子才能榨成。吃3～5個(gè)橙子可能需要你慢慢來(lái)，但是喝一杯橙汁，就算是個(gè)小孩子也輕而易舉。因此，這種“喝橙子”的方式卻會(huì)讓我們悄悄地吃進(jìn)太多的糖分。

而且果汁的飽腹感很低、不占肚子，多喝幾杯也毫無(wú)壓力，還不耽誤吃飯，無(wú)形之中增加了熱量攝入。那些拿鮮榨果汁當(dāng)作日常飲料的人，長(zhǎng)肉長(zhǎng)胖也就順理成章。

3. 痛風(fēng)和脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)

水果中的果糖豐富，而果糖的攝入可以增加尿酸的產(chǎn)生，從而導(dǎo)致尿酸偏高。要知道，高尿酸血癥是痛風(fēng)的主要原因之一。除了這些，還會(huì)導(dǎo)致脂肪肝等問題。

如果想喝果汁，怎么喝相對(duì)健康呢？記住這5點(diǎn)：

1. 嚴(yán)格限量，小杯為佳

建議一次不超過150-200毫升，且不要每天喝！把果汁當(dāng)成“偶爾的甜飲料”，而非補(bǔ)水或營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，避免豪飲！

2. 看標(biāo)簽，拒絕“假果汁”

首選鮮榨果汁或100%純果汁，配料表只有水果/濃縮汁+水，無(wú)添加糖。注意警惕這些“坑”：

“果汁飲料”“果味飲品”——果汁含量可能＜10%，實(shí)質(zhì)是糖水！

“NFC果汁”（非濃縮還原）≠無(wú)添加糖，仍需看配料表！

配料表前三位出現(xiàn)“白砂糖、果葡糖漿、蔗糖”——建議直接放下！

3. 鮮榨果汁，不要去渣

最好是連渣喝，用破壁機(jī)打成蔬果泥，保留一定膳食纖維，降低升糖速度。

4. 搭配蔬菜，降低糖分

其次可以混搭蔬菜，如“黃瓜+蘋果”“西芹+橙子”“胡蘿卜+蘋果”，降低整體糖分。

5. 現(xiàn)做現(xiàn)喝，避免氧化

自己動(dòng)手榨果汁要現(xiàn)做現(xiàn)喝，榨汁后營(yíng)養(yǎng)快速流失，30分鐘內(nèi)喝完，避免氧化。而且鮮榨也需控量，且不能代替水果！