吃得“雜”的人和飲食單一的人，哪個更年輕？結果出乎意料
2025-01-23
我們生活中大致可以分為兩類人，
一類人喜歡嘗試各種新鮮事物，在飲食上經常喜歡吃不同的食物，看起來吃得比較“雜”一點；
另一類人則是“專一”，每天的食物總是那幾種愛吃的蔬菜、主食、肉類，幾乎天天都差不多，相對飲食單一些。
長此以往，這兩類人誰的健康會更有優勢？誰的身體衰老得更慢呢？日前一項研究專門對此進行了實驗分析，結果出乎意料！
你是吃得比較“雜”，還是相對飲食單一？2024年10月，我國研究人員在《醫學前沿》雜志發表的一項研究發現：飲食越多樣化，衰老速度就越慢。換句話說：日常飲食吃得“雜”一點，衰老速度慢，身體則更年輕。①
這項研究納入了2.2萬名參與者，平均年齡47.8歲，收集他們日常谷物、蔬菜、水果、肉類及乳制品等攝入量數據，并計算出他們的飲食多樣性評分，評分越高，表示飲食越多樣化。
研究分析發現：飲食吃得越“雜”，身體衰老越慢。即飲食多樣性與生物衰老速率較慢相關，可能部分通過減少氧化應激實現。
飲食多樣性評分較高的參與者，他們血清中Klotho水平較高（Klotho是一種具有抗衰老特性的蛋白質），而氧化應激指標、炎癥指標等顯著降低，這可能表明飲食多樣性對減緩衰老過程有多方面的益處。
研究人員解釋，這可能與飲食多樣性通常富含必需營養素、抗氧化劑和抗炎化合物，這些可以支持代謝健康和細胞修復過程。
因此，對于我們普通人來說，日常飲食中盡量注意保持食物的多樣性，不要總吃一類食物，經常變化著不同食物吃。
如何吃得“雜”一點？真正意義上的飲食多樣化，必須達到兩個條件：一是食物種類豐富，即豆類、奶制品、谷物類、肉類、蔬菜、水果類都要有；二是每類食物的品種也要有差異，如肉類中，不能只吃豬肉或牛羊肉，雞、鴨、魚也要包含。
中國營養學會發布的《中國居民膳食指南（2022）》中建議：平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上②。例如：
1. 谷物：谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，《指南》建議平均每天攝入谷類食物200～300克。
2. 蔬菜：餐餐有蔬菜，每天攝入不少于300克蔬菜，深色蔬菜應占1/2；
3. 水果：天天吃水果，保證每天攝入200～350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果；
4. 肉類：成年人平均每天攝入動物性食物總量120～200克，相當于每周攝入魚類2次或300～500克、畜禽肉300～500克、蛋類300～350克。
5. 奶類：吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態奶；
6. 堅果/豆類：經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。
很多人都明白要吃得食物種類豐富些、平時吃得健康點，但卻不知道該吃啥？不妨看看首都保健營養美食學會副秘書長、注冊營養師谷傳玲平時經常吃的10種健康食物，主食、蔬果、肉類、蛋奶、豆類，都包含了！③
燕麥：全谷物里最鐘愛的就是燕麥，燕麥富含的β-葡聚糖吸水膨脹，可以增加飽腹感，這有利于體重控制；另外它黏糊糊的狀態，也對降低血液中的總膽固醇和“壞膽固醇”有幫助。另外，燕麥滑溜溜的口感也完勝其他全谷物。
菠菜：綠葉菜的葉黃素和玉米黃素含量在蔬菜里是數一數二的，葉黃素是眼睛黃斑里含量最多的色素，它的β-胡蘿卜素在蔬菜里也是數一數二的，β-胡蘿卜素又可以轉化為對眼睛健康有幫助的維生素A，所以菠菜對用眼嚴重的上班族來說，實在太友好了。
另外它還富含促進鈣沉積的維生素K，促進鐵吸收和膠原蛋白合成的維生素C，抗氧化的α-生育酚。沸水焯1分鐘涼拌或做湯都行，一天吃上1-2拳頭就能獲得非常豐富的營養。
小圣女果：小圣女果跟蔬菜比口感酸甜接近水果，它跟水果比，能量和糖含量又較低，工作累了或者饞了就會洗兩把吃。另外它還富含維生素C，含量是33毫克/100克，也富含番茄紅素。
草莓、獼猴桃、藍莓：這三種漿果，真是太愛了，春季幾乎每天都吃草莓，秋冬季節則是常吃獼猴桃和藍莓。
首先漿果柔軟又酸甜，其次草莓和獼猴桃富含維生素C，藍莓富含花青素，每天吃點它，抗氧化、抗炎效果直接拉滿。
豬后腿肉：相比于其他大多部位的肉，它飽和脂肪酸含量較低，而且肥肉和瘦肉的還很分明，烹調時方便把表層的肥肉去掉，雖然建議少吃紅肉，但是瘦豬肉很補鐵和維生素B1，又考慮到它價格又比牛羊肉實惠，還沒有腥味。
青花魚：也叫大西洋鯖魚，《中國居民膳食指南》建議水產品每天吃夠40-75克，青花魚就是不錯的選擇。在DHA含量上青花魚直接完勝三文魚，青花魚的DHA含量比三文魚多出27%，價格卻只有三文魚的一半，特別劃算！簡單煎一下，口感筋道，香氣十足，吃過它真的是再也不饞別的魚。
雞蛋：每天早上1人1個雞蛋，蛋白是所有食物中最完美的，吸收利用率特別高。吃得最多的是煮全蛋，但是孩子不愛吃蛋黃，所以也會給孩子做蛋羹吃，偶爾也會炒雞蛋。
牛奶：早餐除了雞蛋，牛奶也是必喝的。它可是日常補鈣的推薦飲品，《中國居民膳食指南》建議我們每天要喝夠300~500毫升。還可以選擇無糖酸奶和低鹽奶酪，按照同等量的蛋白質來換算，100克鮮牛奶相當于100克酸奶或10克奶酪，300克純牛奶就相當于300克酸奶或30克奶酪。
我平時幾乎沒有吃堅果的習慣，所以我打豆漿時就會放富含α-亞麻酸的核桃。核桃選的是帶殼的核桃，現用現剝皮，也不會把里頭的薄膜去掉，加上打豆漿的豆子是冷凍的，雖然加了開水，但是中和下來溫度也不高，所以不怎么會破壞α-亞麻酸和抗氧化的黃酮類。
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